Stéphane PALAZZETTI
Docteur ès Sciences du Sport, Coach spécialiste des activités de longue distance,
ldpcoaching@free.fr – www.ldpcoaching.com
A la suite d’un exercice d’endurance, la réponse du muscle dépend des caractéristiques de l’effort (durée, intensité, mode d’exercice réalisé…) mais aussi de la quantité et de la qualité des apports nutritionnels, ainsi que de la période (ou « timing ») de prise alimentaire.
Dans notre organisme, la production et l’utilisation des protéines sont constantes (utiles pour la constructions et la réparations des muscles). Cela dépend notamment des apports alimentaires en protéines et de l’exercice physique. Au cours de l’exercice d’endurance, leur utilisation étant supérieure à leur production par l’organisme, les besoins sont décuplés en phase de récupération.
Pendant la phase de récupération, la qualité et la quantité des acides aminés consommés (constituants des protéines), la digestion des protéines consommées, la période de la prise alimentaire, le fait d’apporter ou non d’autres nutriments tels que les glucides, et enfin l’apport énergétique total, peuvent affecter la fabrication de protéines par l’organisme.
>> Que sont les acides aminés branchés ?
Parmi les acides aminés essentiels, l’isoleucine, la leucine et la valine constituent le groupe des acides aminés ramifiés (AAR) appelés également acides aminés branchés (BCAA). Ces BCAA sont présents dans les protéines contenues dans certains aliments et suppléments protéinés. Au cours de l’exercice d’endurance, les acides aminés qui sont les plus facilement utilisés par l’organisme pour répondre aux besoins énergétiques sont les BCAA. Il est à noter que celle-ci sera d’autant plus importante que la disponibilité du glucose (réserves de glycogène, consommation de glucides…) au cours de l’exercice est réduite. En récupération, parmi les BCAA, la leucine pourrait présenter un intérêt plus particulier. En effet, elle stimule la fabrication des protéines au sein de l’organisme.
>> Quelles sont les recommandations d’apports en protéines pour les sportifs d’endurance ?
Les experts recommandent aux athlètes spécialistes des activités d’endurance de consommer entre 1,2 et 1,8 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle et par jour (ou g/kg/j). Cette fourchette de valeurs tient compte des modes de digestion propre à chacun, de l’absorption et de la disponibilité des protéines consommées.
La quantité, la qualité des protéines ingérées et la période de consommation de ces protéines après l’exercice sont deux paramètres essentiels pour une phase de récupération efficace.
>> La consommation de glucides et de protéines en période de récupération améliore-t-elle la vitesse de reconstitution des réserves en glycogène (énergie provenant des glucides) ?
Le glycogène musculaire est la principale source énergétique utilisée au cours de l’exercice d’endurance. Aussi, la capacité à reconstituer au plus vite ces réserves en période de récupération est d’une importance toute particulière, notamment pour les sportifs qui multiplient les séances quotidiennes.
La reconstitution du glycogène musculaire suite à un exercice prolongé avec épuisement des réserves de glycogène se déroule en 2 phases. Entre 30 et 60 min après la fin de l’exercice (Phase 1), la synthèse de glycogène est extrêmement rapide. Durant cette phase, la production et la mise en réserve du glycogène musculaire sont favorisées. Il est par conséquent particulièrement important dans les premières minutes de récupération de consommer des glucides à index glycémique élevé (sucres rapides) afin d’optimiser cette première phase. Pendant, la Phase 2, la vitesse de production du glycogène est moins élevée (10 à 30%) que lors de la phase précédente.
La vitesse maximale de fabrication du glycogène musculaire correspond à des apports en glucides de 1,2 g/kg/h, devant être consommés dès la fin de l’exercice et de manière régulière durant les 3 heures post-exercice. La consommation de protéines associée à la consommation de glucides en période de récupération permet d’activer la vitesse de production des protéines (essentiels à la réparation et à la construction des fibres musculaires) et de réduire leur destruction et leur élimination par l’organisme.
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