Femmes & Sport

 

Les problèmes les plus souvent rencontrés chez les femmes actives et sportives sont liés à un apport énergétique réduit ou à une alimentation peu variée. En effet, les femmes ont tendance à réduire la quantité et la qualité de leurs apports alimentaires. Les régimes pauvres en matières grasses, les substituts de repas, les produits allégés et la consommation insuffisante de viande sont les principales causes de ces déficits. Ces manques ont des conséquences sur leurs performances sportives mais aussi sur leur santé à long terme.  

 

 

 

Quels sont les principaux déficits des femmes sportives? 

Les nutriments insuffisants  dans leur alimentation sont, le plus souvent, les éléments constitutifs de l’os : le calcium en particulier, ainsi que les vitamines du groupe B, le fer et le zinc.Des apports alimentaires réduits et appauvris, associés à une activité physique intense provoquent une importante perte de masse grasse, ainsi que des déficits nutritionnels.  

 

Quelles en sont les conséquences sur l’organisme de la femme sportive? 

La perte rapide et importante de masse grasse, associée à un exercice physique intense peut limiter, voir empêcher la production des hormones sexuelles,  ce qui provoque une irrégularité ou une interruption du cycle des règles. En effet, 10 à 20 % des sportives de compétition ont des règles irrégulières ou interrompues, alors que 5% de la population féminine sédentaire subissent les mêmes troubles. Ces observations ont été faites en particulier chez les athlètes coureuses de longues distances et chez les femmes pratiquant un sport « esthétique » (danse, fitness…). De plus, les troubles du cycle des règles peuvent limiter la transformation et l’utilisation du calcium par l’organisme, ce qui augmente le risque de fracture et d’ostéoporose précoce chez l’athlète de haut niveau (maladie provoquant une diminution de la masse osseuse et donc une fragilité importante du squelette). 

 

Quels sont les nutriments bénéfiques pour les athlètes féminines ? 

- Les isoflavones de soja : 

 

Ils agissent en protecteur des os, et lorsqu’ils sont associés à l’exercice physique, ils ont des effets renforcés sur l’augmentation de la densité osseuse. Ils sont donc utiles en prévention de l’ostéoporose (maladie provoquant une diminution de la masse osseuse et donc une fragilité importante du squelette) (Chilibeck PD., 2004). De plus, ils ont des propriétés antioxydantes visant à protéger les cellules contre les attaques de substances toxiques produites lors de l’activité physique. 

 

- Les polyphénols de Yam sauvage :  

 

Ils ont un effet bénéfique dans le maintien de l’équilibre hormonal chez la femme sportive. De plus, par sa composition en phytoestrogènes, l’extrait de Yam peut avoir un effet antioxydant (Araghiniknam M et al, 1996) qui est particulièrement bénéfique chez les sportives. 

 

- Le DHA  (famille des omega 3): 

 

C’est un constituant des membranes des cellules, il participe donc à la protection des tissus musculaires contre les lésions résultant des contractions musculaires et de l’intensité de l’effort. Les oméga 3 ont un rôle dans le processus d’inflammation et contribue à la protection contre les maladies cardio-vasculaires. Enfin, le DHA peut avoir un rôle bénéfique sur l’équilibre émotionnel, ce qui peut être utile en période de stress lors des compétitions ou d’une phase d’entraînement particulièrement intensive (Bourre JM, 2005, Ohara K, 2005). 

 

- Le calcium et la vitamine D : 

 

Le calcium est un oligoélément dont le rôle est fondamental chez les sportives, car il intervient dans la contraction musculaire, au niveau du système nerveux et surtout dans le maintien du capital osseux.De nombreuses sportives ont des apports en calcium inférieurs aux Apports Nutritionnels Conseillés (900 mg/jour pour les adultes). Or, la préservation du capital osseux dépend d’un apport suffisant en calcium (Dalsky GP., 1990). 

 

La vitamine D a un rôle important dans le renforcement des os et des cartilages, elle permet à l’organisme d’utiliser et de fixer au mieux le calcium (Haussler et al., 1998). Chez les femmes, ainsi que dans le cas de régimes restrictifs (végétariens, hypocaloriques), l’apport supplémentaire de vitamine D peut s’avérer utile et participe à la bonne absorption du calcium. Le calcium et la vitamine D agissent, ensemble, pour favoriser la préservation du capital osseux chez la femme sportive. 

 

- La vitamine C : 

 

C’est un antioxydant majeur, apporté par l’alimentation. Cette vitamine protège les cellules des dégradations par des substances toxiques produites lors de l’effort physique (en particulier aux endroits où se produit l’inflammation). Elle a donc un rôle essentiel dans le système de défense antioxydant à l’exercice.

De plus, la vitamine C favorise l’absorption intestinale du fer, ce qui est un élément favorable chez la femme sportive, pouvant être exposée à son déficit (perte importante de fer pendant les règles).L’apport nutritionnel conseillé en vitamine C est fixé à 11O mg / jour pour la population générale. Pour les femmes sportives, un apport complémentaire de 100 mg doit être ajouté à cet ANC pour une dépense énergétique de 1000 kcal au-delà de 1800 kcal/jour. 

 

- Pourquoi ne pas apporter directement du fer en complément ? 

 

S’il est apporté en quantité excessive, le fer semble amplifier l’action du stress oxydant sur l’organisme, lors de l’exercice. Comme, il est assez rare d’observer des états de carence en fer, excepté pour quelques groupes à risque comme les femmes pendant leurs règles, les enfants, les personnes âgées et les personnes ayant un régime alimentaire restrictif ou contenant de nombreux facteurs limitant l’absorption du fer (végétariens), il est donc préférable d’augmenter l’apport en vitamine C de façon à favoriser l’absorption du fer tout en limitant son effet amplificateur de stress oxydant. 

 

- Le sélénium :  

 

Il s’agit d’un antioxydant majeur, cependant, les apports en sélénium chez les athlètes sont souvent inférieurs aux recommandations (1 µg/kg/jour pour la population adulte générale) et celui-ci est éliminé dans les pertes sudorales (sueur) lors de la pratique sportive.   

 

 

Les objectifs d’un complément alimentaire sont de: 

 

- Maintenir l’équilibre hormonal

- Réduire le risque d’ostéoporose (maladie provoquant une diminution de la masse osseuse et donc une fragilité importante du squelette)

- Limiter le stress oxydant lié à l’exercice (agression des cellules de l’organisme par des substances toxiques produites pendant l’effort)