Lipides & Sport

Même si on avait tendance à le penser, les lipides ne sont pas à bannir de nos programmes diététiques sportifs ! Il suffit juste d’en consommer la quantité adéquate et de sélectionner les formes de lipides essentielles et bénéfiques pour l’organisme. 

 

Les lipides, communément appelés « matières grasses » constituent le carburant idéal des exercices de longue, voir de très longue durée. Néanmoins, l'énergie délivrée par les lipides sera moindre que l’énergie libérée par les glucides.

L'alimentation les fournit principalement sous forme d'acides gras.  

 

Ils ont un rôle énergétique essentiel mais ils ont aussi d’autres rôles au sein de l’organisme (principalement en ce qui concerne les acides gras mono-insaturés et surtout poly-insaturés). 

 

- On reconnaît leur rôle structurel fondamental, car sous forme « phospholipide », ce sont les constituants principaux des membranes des cellules. Les acides gras essentiels comme les oméga 6 et les oméga 3 (acides gras poly-insaturés) sont impliqués dans l’activité du système immunitaire. De plus, les oméga 3 ont des effets anti-inflammatoires, ce qui est un atout pour le bien-être musculaire. Cependant, les apports alimentaires en oméga 6 sont assez importants, alors que les apports de notre alimentation en oméga 3 sont insuffisants. Il est donc recommandé de consommer, en privilégiant les aliments qui en contiennent ou sous forme de compléments.

 

- Le tissu adipeux (énergie stockée dans les graisses) constitue des réserves d’énergie dense.  

 

- les lipides sont également des « précurseurs », c'est-à-dire qu’ils favorisent la production d’hormones ou de vitamines, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. 

 

- Leur intérêt n’est pas des moindres puisqu’ils contribuent également au bon fonctionnement cardiaque. En effet, les besoins énergétiques des muscles du coeur sont uniquement couverts grâce à l’énergie fournie par les lipides.  

 

Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en lipides se situent aux alentours de 28-35% de l'apport énergétique total de la journée, l'idéal étant de 30%, soit environ 1 à 1,2g/ Kg de poids, par jour. Cependant, il est conseillé de privilégier la qualité des lipides plutôt que leur quantité.  

 

Quels sont les différentes types de lipides et où les trouvent-on ? 

On distingue 4 familles d’acides gras:  

 

-  Acides gras trans : présents dans les biscuits, pâtisseries, produits laitiers, bœuf, agneau ou margarine. (de mauvaise qualité et peu recommandés !) 

-   Acides gras saturés: principalement issus des graisses animales, présents dans le beurre, la charcuterie, les oeufs, les viandes, etc… (à limiter également !)    -  Acides gras mono-insaturés: également présents dans les graisses animales mais aussi dans les graisses dites « végétales » (l'huile d'olive, l’huile de tournesol, les avocats, le porc, etc. ...)

   

-  Acides gras poly-insaturés : sont dits " essentiels ", car ils ne sont pas produits par l’organisme, il est donc nécessaire de les apporter par l’alimentation. On mettra souvent en avant les bienfaits des oméga 6 mais aussi et surtout des oméga 3, apportés majoritairement par l’huile de colza, de lin, de soja ou de noix ainsi que les poissons « gras » (saumon, thon…). De plus, notre alimentation ne couvre pas nos besoins journaliers en oméga 3, il donc indispensable d’en apporter à notre organisme. 

 

Il est recommandé de varier les apports d’acides gras (sources animales ou végétales) de manière à profiter de leurs différents bienfaits et de privilégier les sources qui apportent majoritairement des acides gras poly-insaturés.  

 

Il est préférable de privilégier : 

 

- Les huiles de première pression à froid type huile d'olive, de colza, noix, lin, soja, etc.…

 

- Les graisses crues plutôt que cuites   - Les fruits oléagineux: noix, noisettes, amandes, etc.…                             - Les poissons « gras » comme le thon ou le saumon   - Les modes de cuisson pauvres en matières grasses tels que la cuisson vapeur, grill ou rôtie.

Attention aux graisses « cachées » dans les viennoiseries,pizzas, biscottes…    

 

Quelles sont les intérêts des lipides pour le sportif ? 

Les lipides sont une source concentrée d'énergie, principalement recommandés pour les sports de longue durée. Ils ont une valeur énergétique reconnue (9 kcal par gramme) et ils interviennent également dans la production d’énergie, permettant ainsi de libérer l'énergie issue de diverses origines (glucides alimentaires et glycogène : glucides stockés dans le foie et les muscles). 

 

Pour les sports courts et intenses ou pendant les premières minutes de l’effort, les glucides seront utilisés prioritairement. Par la suite, lorsque les réserves en glucides auront été utilisées, l'énergie nécessaire sera fournie par les lipides.  

 

Par conséquent, le programme alimentaire devra être élaboré en tenant compte des besoins spécifiques selon le type de sport pratiqué. 

 

D’autres facteurs peuvent influencer les besoins en lipides du sportif, ces besoins sont amenés à augmenter en cas de température ambiante froide. L’organisme « brûlera plus de calories » de manière à assurer les mécanismes de la thermogenèse (régulation de la température corporelle). L'altitude est, elle aussi, un facteur d’augmentation des besoins en lipides.

   

Pour répondre à ces besoins, PHYSIOPERF vous propose ECR 80:

Grâce aux antioxydants naturels qu’il contient (polyphénols de thé vert et ginseng), ECR 80 permet de limiter les effets du stress oxydant (protection des cellules contre les attaques de substances toxiques produites lors de l’activité physique), sur l’organisme et par conséquent, de mieux récupérer.

Le DHA, de la famille des oméga 3 (acides gras essentiels) a des effets anti-inflammatoires, bénéfiques sur les muscles soumis au stress de l’exercice. Grâce au DHA et aux BCAA (acides aminées indispensables à la construction musculaire), ECR 80 s’il est pris rapidement après l’effort, favorise l’oxygénation et la réparation des muscles.