Glucides & Sport

 

Le glucose est la principale source d’énergie immédiatement disponible pour le muscle et le système nerveux central. Il provient en majorité des sucres présents dans les aliments, il est ensuite stocké par le foie et les muscles sous forme de glycogène. Le glycogène est « la réserve » d’énergie nécessaire à l’effort, les lipides interviennent s’il se prolonge (au-delà 45 min.).

 

L’apport de glucides par le biais de boissons ou d’aliments énergétiques permet d’épargner les réserves de glycogène musculaire et hépatique, enjeu majeur pour le sportif lors d’un effort supérieur à 90 min.

 

Des niveaux bas de glycogène se traduisent de façon instantanée par une baisse de la performance, car l’intensité du travail musculaire ne peut être maintenue.

 

L’apport de glucides, avant, pendant et après l’effort, permet de limiter la diminution de ces réserves de glycogène et ainsi, de retarder l’apparition de la fatigue. Après l’effort, les muscles sont avides des quantités de glycogène qu’ils ont consommé pendant l’épreuve, c’est le moment de reconstituer des réserves pour les exercices futurs.

De plus, les glucides jouent un rôle dans le processus de réhydratation post-effort car chaque gramme de glucides fixe 3 g d'eau. Le glucose contenu dans les aliments sert à la formation d’énergie (sous forme d’ATP) à l’intérieur des cellules de notre organisme. L’ATP est peu stocké dans celui-ci, il doit par conséquent, être continuellement régénéré. 

Quel est l’intérêt des glucides dans l’alimentation du sportif ?

-  Avant l’effort : constituer vos réserves énergétiques en glycogène et donc repousser le délai d’épuisement.

 

-  Pendant l’effort : « repousser vos limites » en alimentant la circulation sanguine en glucose et en ralentissant l’épuisement du glycogène hépatique (situé dans le foie).

 

-  Après l’effort : reconstituer rapidement vos réserves en glycogène.   

 

Quels sont les différents types de glucides ? 

Par le passé, on les classaient souvent en deux catégories : les glucides simples (sucres rapides) et complexes (sucres lents). 

 

Les glucides simples (sucres rapides) sont rapidement absorbés, provoquant une augmentation de la glycémie. Ce pic de glycémie provoque en retour une production accrue d'insuline par l’organisme, responsable de l'hypoglycémie réactionnelle classique ou "fringale du sportif".  

 

-  Le glucose (ou Dextrose) est rarement rencontré sous cette forme simple dans la nature.

 

-  Le fructose est un sucre naturellement présent dans les fruits, le maïs, le miel.   -  Le saccharose est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Ce sucre est un glucide de réserve de certaines espèces végétales comme la betterave à sucre ou la canne à sucre. C’est le sucre blanc, notre sucre de table.   -  Le lactose est formé d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose : c’est le sucre du lait.   -  Le maltose présent dans le malt associe deux molécules de glucose.

   

-  Les maltodextrines (qui réduisent l’osmolarité d’une boisson pour une meilleure absorption de celle-ci, limitant ainsi les risques de déshydratation)

 

Les glucides complexes (sucres lents) sont assimilés plus lentement et assurent un "lissage" de la glycémie sur une période prolongée.  

Il s’agit de grosses molécules que l’on regroupe sous le nom d’amidons, synthétisées par les cellules végétales.

 

Les amidons sont les principaux constituants des tubercules (pommes de terre), des graines de céréales (riz, blé, maïs) et des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves). 

 

Aujourd’hui, on ne parle plus de glucides « lents » ou de glucides « rapides » mais plutôt de glucides d’index glycémique bas ou élevé. 

 

Qu’est ce que l’index glycémique ?

Les glucides d’index glycémique élevé (glucose, saccharose, dextrose, maltodextrines…) sont assimilés très rapidement, ils induisent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui provoque un pic d’insuline (hormone de mise en réserve de l’énergie). 

 

Les glucides d’index glycémique bas fournissent une énergie prolongée dans le temps (amidon, fructose). 

 

L’IG traduit donc la vitesse d’absorption des glucides dans le sang. Par exemple, lorsqu’on parle d’un IG d’environ 20, cela signifie qu’il équivaut à 20% de celui du glucose pur. C'est-à-dire qu’il est absorbé 5 fois plus lentement que celui-ci dans le sang, permettant une libération d’énergie progressive dans le temps. 

 

Quels facteurs peuvent faire varier l’index glycémique des aliments ?  

-  la teneur en fibres : elle contribuent à ralentir l’absorption du glucose (les fibres solubles diminuent l’action des enzymes digestives et ralentissent dont le processus de digestion).   -  la présence d’autres nutriments : comme les lipides et les protéines (ils tendent à réduire l’IG).   -  les traitements mécaniques subi par l’aliment et sa cuisson : plus le temps de cuisson est long plus l’IG augmente. Par exemple, la purée aura un IG plus élevé qu’une pomme de terre cuite à la vapeur.

 

Aliments avec un facteur IG faible (IG inférieur à 55)

 

- Lentilles

- Oléagineux

- Pâtes « Al dente » ou Pâtes complètes

- Riz complet

- Yaourt allégé

- Haricots secs

- Soja

- Légumes verts

- Céréales complètes

- Fruits  

 

 

Aliments avec un facteur IG moyen (IG entre 55 et 70)

 

- Riz Basmati

- Pâte « bien cuites »

- Pain complet

- Pomme de terre à la vapeur

- Banane « mûre »

- Boissons non alcoolisées

- Maïs

- Raisins secs

- Châtaigne

- Fruits au sirop

- Confitures  

 

 

Aliments avec un facteur IG élevé (IG supérieur à 70)

 

- Pain (blanc)

- Frites

- Céréales soufflées

- Miel

- Purée de pommes de terre

- Riz blanc (faible en amylose ou “riz gluant”)

- Sucre « de table »   

 

Quels sont les apports de glucides recommandés chez les sportifs ?   

Les glucides complexes d’index glycémique bas ou moyen comme les pâtes, le riz  (cuit « al dente » ou complet), les pommes de terres, consommés plusieurs jours à plusieurs heures (5h à 3 h) avant votre compétition, vous permettent de faire « le plein » d’énergie. Elle se libèrera progressivement et sera indispensable lors d’un effort sur la durée (effort nécessitant de l’endurance). 

 

Les glucides d’index glycémique élevé comme le glucose, le maltose, le dextrose, le saccharose et les maltodextrines, consommés régulièrement avant et pendant l’effort sont rapidement absorbés et permettent de renouveler le glucose présent dans l’organisme. Cet apport permet de « booster » l’organisme et d’éviter toute hypoglycémie, néfaste pour la performance.  Après l’exercice, ils permettent également de reconstituer les réserves énergétiques musculaires pour mieux récupérer et se recharger en énergie.  

 

La gamme PHYSIOPERF offre un large choix de produits énergétiques et savoureux : 

Le gel Turboperf est une source hautement concentrée en glucides fournissant une énergie rapidement assimilable pendant l’effort. De plus, l’association de caféine au glucose permet d’optimiser la production d’énergie au cours de l’effort. 

 

Les boissons Physioperf, apportent aussi différentes formes de glucides. Les maltodextrines fournissent instantanément de l’énergie grâce à leur assimilation rapide. Le fructose ayant une excellente stabilité glycémique, fournit quant à lui une énergie durable et constante. De plus, l’association de ces deux formes de glucides permet une meilleure absorption de celles-ci et donc une libération d’énergie plus rapide.Comme les besoins glucidiques varient en fonction de la durée de l’effort, Physioperf vous propose des boissons qui lui sont adaptée : les boissons d’effort court ou les boissons d’effort long. (rubrique endurance)

 

La barre énergétique Physioperf est idéale pour reconstituer vos réserves d’énergie lors d’effort d’endurance. Les glucides fournissent à votre corps une énergie instantanée alors que l’amidon apporte progressivement de l’énergie jusqu'à la fin de l’effort. 

 

Les comprimés Dextrose contiennent des glucides rapidement utilisables par le muscle, afin de préserver les réserves de glycogène, lors d’efforts intenses et de longue durée.